您有沒有想過，為什么血壓會早上高晚上低，吃同樣的飯但熬夜的人更胖……這背后，其實是由一套精密的“人體生物鐘”默默調(diào)控著。最近，美國心臟協(xié)會(AHA)發(fā)布科學聲明指出，保持生物鐘的規(guī)律運轉(zhuǎn)，對預防肥胖、糖尿病、高血壓甚至心臟病，有著不可忽視的作用。

　　人體生物鐘不止一個

　　前文中之所以稱之為“一套生物鐘”，是因為人體里的生物鐘不只一個。大腦里有一個“中央時鐘”，在下丘腦里一個叫視交叉上核的地方，而“外周時鐘”則分布在心臟、血管、肝臟等器官中。生物鐘的運轉(zhuǎn)一方面靠基因和蛋白質(zhì)進行調(diào)控，另一方面也依靠光照、飲食、運動等外界信號來校準。

　　生物鐘走亂了會怎樣

　　生活中很多習以為常的行為，都會干擾生物鐘節(jié)奏，帶來健康問題。最常見的就是早上賴床和晚上熬夜。

　　首先，早晨的陽光可以校準中央時鐘，讓人白天精神充沛；而晚上的人造光，尤其是手機、電腦屏幕發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，讓時鐘誤以為還是白天。長期下來，不僅會讓您失眠，還會影響血壓和血糖調(diào)節(jié)。

　　其次，三餐時間不規(guī)律也會打亂生物鐘。很多人白天忙得顧不上吃飯，晚上卻猛吃一頓，但是，我們消化系統(tǒng)也有自己的生物鐘——白天代謝快，晚上代謝慢。如果晚上攝入很多高油高糖的食物，腸胃和肝臟就要“被迫加班”，容易導致肥胖和血糖波動。研究發(fā)現(xiàn)，晚上9點后吃晚餐，2型糖尿病發(fā)生風險比8點前吃晚餐的人高28%。

　　最后是睡眠不規(guī)律。周末熬夜晚起、工作日早起的社交時差，還有經(jīng)常上夜班或者輪班的人，會讓中央時鐘和外周時鐘脫節(jié)，影響心血管和代謝健康。一項薈萃分析結(jié)果顯示，輪班工作每增加5年，心血管疾病風險增加17%，其中冠心病風險提高26%，心血管死亡風險上升20%。而那些作息規(guī)律的人，心血管疾病風險則會降低62%。

　　校準生物鐘 保護心血管

　　既然生物鐘可以校準，那么我們就可以通過調(diào)整生活習慣讓生物鐘“重回正軌”，從而保護心血管健康。

　　在光照上，早上起床一小時內(nèi)盡量接觸自然光，晚上則要避免強光，睡前可以調(diào)暗燈光，讓身體進入夜間模式。

　　在飲食上，早飯和晚飯都不要超過9點，而且晚飯不宜過飽。如果能將三餐時間控制在8至10小時之內(nèi)，還有助于改善血糖和減輕體重。

　　在睡眠上，每天盡量在同一時間睡覺和起床，睡眠的規(guī)律性甚至比睡眠時長更重要。

　　另外，運動時間也會影響生物鐘，早晨和下午鍛煉有助于生物鐘提前，而晚上鍛煉則可能使生物鐘推遲。因此，找到適合自己作息的運動時間，鍛煉效果會更好。

　　可見，順應人體自然的生物鐘，就能守護心血管健康。每天規(guī)律作息、三餐定時、曬曬太陽，這些“小事”看似簡單，卻是保護心血管健康性價比最高的方法。

　　不過，調(diào)整晝夜節(jié)律不是一兩天就能見效的，而是基于長期的生活習慣逐漸養(yǎng)成的。

　　文/劉健(北京大學人民醫(yī)院)

　　來源：北京青年報