說到免疫力，大家都不陌生。它像是身體的“防御軍”，一旦失衡，機體就容易受到細菌、病毒的侵害，從而產生疾病。

　　12月15日是世界強化免疫日，我們就聊聊什么是免疫力？哪些情況會導致免疫力下降？并分享9種提高免疫力的方法。

　　什么是免疫力？

　　在人類生存的環(huán)境中存在大量外源性刺激物：微生物(病毒、細菌、真菌、原生動物和多細胞寄生蟲)為主，以及蛋白質、化學物質，甚至藥物等。

　　這些刺激物(醫(yī)學稱為抗原)入侵人體時，機體會通過抗體、細胞因子等免疫分子和淋巴細胞、巨細胞等免疫細胞，對它們產生免疫應答反應，其結果是有效地將抗原清除到體外，從而確保自身穩(wěn)定。

　　執(zhí)行這些免疫功能的組織、器官、細胞和分子共同構成了免疫系統(tǒng)——主要有三大功能：抵御入侵、維持機體穩(wěn)定和監(jiān)視清除細胞突變。其中免疫(immunity)是指免疫系統(tǒng)的功能，主要指抵御外來微生物、蛋白質、化學物質等侵害的能力。日常生活說，人們往往把免疫系統(tǒng)抵抗疾病的能力，叫做“免疫力”。

　　免疫力通常分為兩種：一種是與生俱來的，叫天然免疫力，也稱固有免疫力，是抵御病原微生物入侵的第一道防線，由外到內包括皮膚、黏膜、組織屏障、分泌物和吞噬細胞等。

　　另一種是后天生成的，叫獲得性免疫力，也稱適應性免疫力，是機體在長期與病原微生物接觸過程中，對特定病原微生物產生識別和清除的防御能力，主要是由淋巴細胞及其產物組成，這里包括我們熟知的抗體。

　　什么是免疫低下？

　　醫(yī)學上有一組疾病叫“免疫缺陷”(immunodeficiency)，即機體的免疫系統(tǒng)出現了故障，其下包括多種先天、后天性免疫功能障礙，有固定診斷標準和臨床表現。

　　而“免疫低下”(immunocompromised)并非疾病，它是指機體的一種狀態(tài)，即免疫系統(tǒng)減弱。它受多種原因影響，包括年齡、疾病、醫(yī)療措施和藥物。

　　免疫低下不像疾病那樣有典型的臨床表現，人們通常是后知后覺。比如近來容易生病、病得更久、不同尋常的感染、感染不容易清除或感染后易發(fā)展為重癥等，總結發(fā)現：“哦，原來我的免疫下降了”。

　　免疫低下也是一個相對概念，從輕度到重度不等，甚至打工人加班熬夜壓力大后覺抵抗力下降，也可以歸到“免疫低下”的范疇。

　　所以當人體免疫低下的原因或程度未達到醫(yī)學疾病診斷標準時，就有點像成績退步，不同人的“退步”都有強主觀性，無論是 100 名到 99 名，還是 99 名到 60 名，都可以稱之為退步。

　　哪些情況會導致免疫下降？

　　醫(yī)學上明確了影響免疫的因素主要有慢性疾病和某些藥物，它們會導致免疫下降。其它可能會導致免疫低下的風險因素包括孕產狀態(tài)、年齡、心理健康問題(比如焦慮、抑郁)、慢性壓力、煙酒毒品等。

　　免疫低下是相對的，人處在不同環(huán)境所需要的免疫強弱不同。舉個例子，相對于流感病毒而言，以下屬于“免疫低下“人群，即得了流感會有更高概率出現并發(fā)癥或重癥。

　　ps：在大多數情況下，除了免疫缺陷疾病，患有以下基礎疾病的人，免疫系統(tǒng)也相對較弱，需要注意預防感染(慢性疾病人群具體的防治措施建議咨詢主診醫(yī)生)。

　　增強免疫力的方式

　　只有這9種

　　市面上會有各種自稱能“提升免疫力”的產品，其實基本都是智商稅。而國家批準的藥物中，有一類“免疫增強劑”，比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、轉移因子、干擾素、真菌多糖等。但這類是藥物，需要滿足醫(yī)學使用指征，通常只針對特定的疾病人群，不合適身體實際健康但又自覺得免疫低下的人使用。

　　從免疫力的分類看，我們有兩大方法共 9 個措施來提高自身免疫力：

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　　養(yǎng)成健康的生活方式，增強體質，提高天然免疫力

　　1、食物多樣，合理搭配

　　平衡膳食模式是最大程度上保障人類營養(yǎng)需要和健康的基礎，也是免疫力好的基礎。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，多樣的食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類大豆堅果類等，平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。

　　以下為成年人的飲食建議：

　　建議平均每天攝入谷類食物 200～300g，其中全谷物和雜豆類 50～150g，薯類 50～100g。

　　餐餐有蔬菜，每日攝入不少于 300g 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2；推薦每日攝入 200～350g 新鮮水果。

　　動物性食物優(yōu)選魚、禽、蛋類和瘦肉，少吃煙熏和腌制肉類。平均每天攝入動物性食物總量 120～200g，相當于每周攝入魚類 2 次或 300～500g、畜禽肉 300～500g、蛋類 300～350g，奶和奶制品相當量 300 mL。

　　低身體活動的成人每天飲水 7～8 杯，相當于男性 1700 mL，女性 1500 mL。

　　每天的膳食應合理組合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的 50%~65%，蛋白質占 10%~15%，脂肪占 20%~30%。

　　均衡飲食可提供多種營養(yǎng)素，支持最佳的免疫功能。除了維生素 D，通常不需要額外補充某些維生素和礦物質，過多攝入反而可能是有害。

　　2、吃動平衡，健康體重

　　規(guī)律運動可以讓人保持積極心態(tài)、促進睡眠和減少焦慮。結合良好的飲食，運動可以幫助人保持健康的體重(BMI 18.5～24)。這些都有益于免疫力。

　　推薦每周應至少進行 5 天中等強度身體活動(大多數為有氧活動)，累計 150 分鐘以上，或 75 分鐘以上的高強度身體活動；主動身體活動最好每天 6000～10000 步；注意減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

　　運動結束即刻計數10秒鐘脈搏，乘以6換算成每分鐘心率。根據公式計算不同年齡的最大心率百分比：最大心率百分比 ＝ 運動后即刻心率／［220 - 年齡(歲)］×100%。

　　一般而言，步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等，這些有氧運動就屬于中、高強度運動。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。

　　同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是一種可以持續(xù) 30 分鐘以上還有余力的運動。

　　3、戒煙少酒，少糖油鹽

　　煙酒糖鹽是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病高發(fā)病率的影響因素之一，間接也是免疫低下的影響因素。

　　提倡不吸煙，吸煙者盡早戒煙；不喝或少喝酒(成人每日酒精攝入不超過 15 g)，不酗酒，拒絕毒品。

　　建議每日攝入鹽不超過 5g，烹調油 25～30g，糖少于 25～50g。

　　4、充足睡眠，不要熬夜

　　研究表明睡眠不足會對免疫系統(tǒng)產生負面影響，并可能誘發(fā)多種疾病。提倡成年人每日平均睡眠時間保持在 7～8 小時。

　　5、心理健康，管理壓力

　　心理健康問題會進一步削弱免疫系統(tǒng)，使人更容易生病。鼓勵個人正確認識抑郁和焦慮癥狀，掌握基本的情緒管理、壓力管理等自我心理調適方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求愛好，常常與朋友、親戚等保持聯系，或者尋求心理專業(yè)人員幫助。

　　6、健康環(huán)境，做好防護

　　環(huán)境衛(wèi)生和空氣質量是影響人健康的常見和可預防因素。除了提高個人環(huán)境健康理念，自覺維護環(huán)境衛(wèi)生外，更需要關注室(車)內空氣污染和戶外空氣污染，后兩者可以直接影響天然免疫力。

　　盡量購買帶有綠色標志的裝飾裝修材料、家具，降低裝飾裝修材料造成的室(車)內空氣污染。

　　烹飪過程中提倡使用排氣扇、抽油煙機等設備。

　　污染天氣時，建議盡量減少戶外停留時間，如外出，需做好健康防護。家中有條件的建議開啟空氣凈化裝置或新風系統(tǒng)。

　　2

　　接種疫苗，增加獲得性免疫

　　獲得性免疫力是后天接觸而來的。目前增加這類免疫力的有效方式有三種：

　　1、接種疫苗，以產生抗體，保護時長為數月至數十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-帶狀皰疹疫苗、狂犬疫苗等。

　　2、注射抗體，即直接把某病毒的抗體注射進入人體，以達到一定時長的免疫保護，比如呼吸道合胞病毒單抗、狂犬病毒單抗等。

　　3、適當接觸，家里避免過度清潔消毒，外出適當防護即可。多接觸大自然動植物，在生活中正常接觸人群，通過長期接觸常見病原微生物來增加體內免疫。

　　參考文獻

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　　[9] 中國兒童青少年身體活動指南制作工作組. 中國兒童青少年身體活動指[J]. 中國循證兒科雜志，2017, 12(6): 401-408.

　　策劃制作

　　本文為科普中國-星空計劃作品

　　出品｜中國科協科普部

　　監(jiān)制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

　　來源丨科學辟謠(ID：Science_Facts)

　　策劃丨林林

　　作者丨范運柱 嘉會醫(yī)療 主治醫(yī)師

　　審核丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫(yī)師協會健康傳播工作委員會委員

　　責編丨鐘艷平

　　審校丨徐來 張林林