更要注意的是，35 歲左右如果血糖偏高，還會(huì)留下 “壞記憶”—— 就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對(duì)血管造成的損傷，也會(huì)一直悄悄發(fā)展(這就是醫(yī)生說的 “代謝記憶效應(yīng)”)。

　　2 現(xiàn)代生活方式的疊加風(fēng)險(xiǎn)

　　這個(gè)年齡段的人大多要應(yīng)對(duì)工作壓力、天天坐著不動(dòng)、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會(huì)讓身體對(duì)胰島素“不敏感”(也就是 “胰島素抵抗”)—— 相當(dāng)于胰島素這個(gè) “血糖搬運(yùn)工”，沒法好好把血糖運(yùn)走。

　　研究發(fā)現(xiàn)，35 歲后如果不管血糖問題，每年會(huì)多 5% 到 10% 的人從血糖偏高變成 2 型糖尿病；但如果早注意、早調(diào)整，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)能直接降一半還多(51%)。

　　中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項(xiàng)特征者，即使未滿 35 歲也需提前控糖：

　　體型相關(guān)：BMI≥24kg/m²(超重)或≥28kg/m²(肥胖)；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm(中心型肥胖)[BMI(體重公斤數(shù) ÷ 身高米數(shù)的平方)]。

　　遺傳與病史：一級(jí)親屬(比如爸媽、親兄弟姐妹)有糖尿病史；曾患糖尿病前期(空腹血糖 5.6-6.9mmol/L)；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg 巨大兒。

　　生活方式：每周運(yùn)動(dòng)＜150 分鐘(缺乏體力活動(dòng))；長期久坐(每日≥8 小時(shí))；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。

　　并發(fā)癥關(guān)聯(lián)：高血壓(收縮壓≥140mmHg 或舒張壓≥90mmHg)；血脂異常(甘油三酯＞2.22mmol/L)；動(dòng)脈粥樣硬化病史。

　　特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現(xiàn)黑棘皮病(頸部、腋窩色素沉著)。

為什么建議你提早控糖？

不止預(yù)防糖尿病，還有這些好處

　　1 保護(hù)胰島β細(xì)胞功能

　　糖尿病剛出現(xiàn)的時(shí)候，身體里負(fù)責(zé)分泌胰島素、調(diào)節(jié)血糖的“核心小工廠”(胰島β細(xì)胞)還沒完全壞透。這時(shí)候嚴(yán)格控糖，就像給這個(gè)小工廠“減負(fù)”——不用再拼命加班分泌胰島素，能慢慢緩過來，延緩它變老變?nèi)?，為以后控血糖打下好基礎(chǔ)。

　　比如有些人剛查出糖尿病，醫(yī)生會(huì)建議 “短期用胰島素幫身體控糖”(就是說的 “胰島素強(qiáng)化治療”)，這么做能讓?duì)录?xì)胞好好休息，不少人甚至能達(dá)到 “血糖不用藥也能穩(wěn)住” 的效果(也就是 “糖尿病緩解”)。

　　2 降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)

　　心腦血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，時(shí)間長了血管內(nèi)壁會(huì)被慢慢腐蝕，變得又窄又硬(這就是“動(dòng)脈粥樣硬化”)。英國醫(yī)學(xué)期刊 2025 年研究指出，35 歲前開始控糖，長大以后得心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)少 20%；其中心梗風(fēng)險(xiǎn)降 25%、中風(fēng)降 31%。

　　微血管病變：早期嚴(yán)格控糖可使視網(wǎng)膜病變風(fēng)險(xiǎn)降低，延緩糖尿病腎病進(jìn)展，減少尿毒癥發(fā)生。

　　神經(jīng)病變：控制血糖有助于保護(hù)神經(jīng)功能，減少肢體麻木、疼痛等并發(fā)癥。

　　3 早期控糖能留下“好底子”：改善代謝記憶效應(yīng)

　　醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，早期把血糖控好，身體會(huì)留下“好記憶”——就算后來偶爾血糖有點(diǎn)波動(dòng)，之前打下的好基礎(chǔ)，還能一直幫著降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。反過來要是早期不管血糖，等后來再想補(bǔ)救，之前的壞影響就很難徹底扭轉(zhuǎn)了，相當(dāng)于“一步錯(cuò)，步步難”。

　　4 “省錢”：降低醫(yī)療成本

　　糖尿病每個(gè)月的藥錢可是一筆不小的開銷，糖尿病并發(fā)癥更不是“省油的燈”。早期控糖能少得并發(fā)癥，自然就不用花后面“透析、做手術(shù)” 這些大價(jià)錢。

簡單實(shí)用的控糖小技巧

　　1 飲食巧搭配

　　每餐按“1 拳主食 + 2 拳蔬菜 + 1 掌蛋白質(zhì)”的比例裝碗，遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”順序進(jìn)食；減少精制主食，比如把平時(shí) 1 碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/ 燕麥/玉米等粗糧，選擇低 GI(升糖指數(shù))食物，盡量避免含糖飲料和甜品。

　　2 運(yùn)動(dòng)碎片化

　　看到“運(yùn)動(dòng)”兩字很多人就要拿“時(shí)間忙”當(dāng)擋箭牌了，刷手機(jī)可以碎片化，運(yùn)動(dòng)又何嘗不可呢？比如提前 1 站下車，快走 10 分鐘到單位，下班同理，每天 2 次快走，就能湊夠 20 分鐘。再比如刷劇時(shí)，可以同時(shí)做原地跑、跳，舉啞鈴。再不濟(jì)，飯后做點(diǎn)家務(wù)、陪娃一起運(yùn)動(dòng)也比躺著強(qiáng)。

　　3 零食替換

　　用原味堅(jiān)果、無糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干，辦公室常備獨(dú)立小包裝，避免應(yīng)急時(shí)選擇高糖零食。

　　策劃制作

　　作者丨許可 溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌主治醫(yī)生

　　審核丨查英 復(fù)旦大學(xué)附屬上海市第五人民醫(yī)院內(nèi)分泌副主任醫(yī)師

　　策劃丨王夢如

　　責(zé)編丨王夢如

　　審校丨徐來 張林林

　　(來源：科普中國微信公眾號(hào))